POR MARCELO AUGUSTI (mr-running@uol.com.br)
A distância de 5 km geralmente é a primeira escolha de quem se aventura pelo mundo da corrida. Trata-se de um percurso curto e fácil, porém, ao mesmo tempo, emocionante e desafiador para os iniciantes.
Correr 5 km pela primeira vez exige um condicionamento físico não tão apurado, adquirido por um treinamento regular e constante, que basicamente consiste em desenvolver a resistência aeróbica e a muscular, que se consegue por meio das caminhadas e corridas em ritmo leve a moderado.
A resistência aeróbica implica no desenvolvimento da capacidade cardiovascular e respiratória, com a melhora da função do coração, dos pulmões e do transporte de suprimentos às fibras musculares (oxigênio e nutrientes).
A falta de "fôlego" ao se exercitar (natural no início, diga-se de passagem) é um indicativo do baixo nível de condicionamento aeróbico, mostrando ao corredor que ele necessita de um maior aporte de oxigênio para oferecer aos músculos.
Como meios de treinamento, o iniciante pode recorrer às caminhadas e aos trotes (corrida contínua em ritmo constante e leve / moderado), ou mesmo intercalando esses exercícios. A duração do treinamento deve ficar entre 20 e 60 minutos. A resistência aeróbica é a condição básica para qualquer corredor, em qualquer distância e em qualquer nível de aptidão.
Já a resistência muscular é representada pela capacidade dos músculos em realizarem repetidas ações durante um tempo prolongado. Para o corredor iniciante essa capacidade pode ser desenvolvida, de um modo geral, por meio da musculação, com a utilização de pesos leves a moderados e número de repetições entre 15-30.
A resistência muscular é um complemento do treino de resistência aeróbica, servindo ao propósito de fornecer a força necessária aos músculos para suportar as exigências da corrida. Pelo treinamento da resistência muscular, também se desenvolve a resistência aeróbica, ou seja, ao treinarmos ambas as capacidades, desenvolvemos a resistência geral do corredor.
fonte: REVISTA CONTRA RELOGIO ediçao Maio 2009
sexta-feira, 31 de julho de 2009
segunda-feira, 27 de julho de 2009
A importancia do descanso
Recuperação pós-treinos e competições é fundamental para melhorar o desempenho na corrida
Por Fausto Fagioli Fonseca
Tão importante quanto a alimentação e os treinamentos, o descanso deve fazer parte da vida de qualquer corredor, seja ele amador ou profissional. Mesmo que a empolgação após uma boa prova ou um treinamento produtivo seja grande, é essencial que o atleta saiba dedicar um tempo entre suas atividades para a regeneração.
“Eu considero o descanso um dos grandes segredos da melhora dos resultados nos treinamentos e provas. O efeito aparece após o estímulo, quando o corredor dedica pelo menos um dia de sua semana para o repouso total ou regenerativo”, fala Emerson Bisan, diretor técnico da Nova Equipe Assessoria Esportiva.
Para Raul Santo de Oliveira, fisiologista e médico do esporte, assim como em outros esportes, a corrida também exige a recuperação total do corpo. “O descanso tem que fazer parte da rotina de todo atleta. Por exemplo, no futebol, no dia seguinte a uma partida, os jogadores fazem apenas hidromassagem, junto de exercícios bem leves, para que não haja um desgaste excessivo”.
Ganhos fisiológicos
A importância do descanso não está só em “poupar” os músculos. Com ele, o atleta ganha em força e velocidade. “O exercício físico é sempre uma agressão ao corpo. Com ele o atleta sofre microlesões e acumula ácido láctico. O repouso permite que o corpo seja realinhado e, assim, há uma supercompensasão, fazendo com que o atleta fique mais forte”, afirma Oliveira.
Para o treinador Nelson Evêncio, diretor técnico da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva, é no momento pós-desgaste que o atleta passa a ganhar fisicamente. “É fundamental que haja o momento de recuperação, principalmente quando há um desgaste muito grande. É nesse período que há evolução, porque senão o atleta só acumula desgaste e pode sofrer com lesões”.
Como fazer
Quando falamos em descanso a primeira coisa que vem a mente é não fazer nenhum tipo de esforço físico. Porém, para os especialistas, o repouso ativo pode ser, em alguns casos, até mais produtivo do que a pausa total.
“O repouso ativo pode ser feito diminuindo-se a intensidade do treinamento, dando um trote mais leve, até mesmo dentro do treinamento. Uma massagem ou alongamento são bem produtivos para o corredor”, fala Bisan, que completa. “Mas claro que isso depende do nível que o atleta está. Se for um iniciante em corridas a repouso total é também bem-vindo”.
“Eu recomendo que o descanso seja feito um dia sim e um dia não durante o treinamento. Não que o corredor precise parar de correr, mas o ideal é que, depois de um dia com um treino muito puxado, no dia seguinte o corredor diminua um pouco o ritmo, para que o corpo volte a normalidade fisiológica”, completa o fisiologista.
Por Fausto Fagioli Fonseca
Tão importante quanto a alimentação e os treinamentos, o descanso deve fazer parte da vida de qualquer corredor, seja ele amador ou profissional. Mesmo que a empolgação após uma boa prova ou um treinamento produtivo seja grande, é essencial que o atleta saiba dedicar um tempo entre suas atividades para a regeneração.
“Eu considero o descanso um dos grandes segredos da melhora dos resultados nos treinamentos e provas. O efeito aparece após o estímulo, quando o corredor dedica pelo menos um dia de sua semana para o repouso total ou regenerativo”, fala Emerson Bisan, diretor técnico da Nova Equipe Assessoria Esportiva.
Para Raul Santo de Oliveira, fisiologista e médico do esporte, assim como em outros esportes, a corrida também exige a recuperação total do corpo. “O descanso tem que fazer parte da rotina de todo atleta. Por exemplo, no futebol, no dia seguinte a uma partida, os jogadores fazem apenas hidromassagem, junto de exercícios bem leves, para que não haja um desgaste excessivo”.
Ganhos fisiológicos
A importância do descanso não está só em “poupar” os músculos. Com ele, o atleta ganha em força e velocidade. “O exercício físico é sempre uma agressão ao corpo. Com ele o atleta sofre microlesões e acumula ácido láctico. O repouso permite que o corpo seja realinhado e, assim, há uma supercompensasão, fazendo com que o atleta fique mais forte”, afirma Oliveira.
Para o treinador Nelson Evêncio, diretor técnico da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva, é no momento pós-desgaste que o atleta passa a ganhar fisicamente. “É fundamental que haja o momento de recuperação, principalmente quando há um desgaste muito grande. É nesse período que há evolução, porque senão o atleta só acumula desgaste e pode sofrer com lesões”.
Como fazer
Quando falamos em descanso a primeira coisa que vem a mente é não fazer nenhum tipo de esforço físico. Porém, para os especialistas, o repouso ativo pode ser, em alguns casos, até mais produtivo do que a pausa total.
“O repouso ativo pode ser feito diminuindo-se a intensidade do treinamento, dando um trote mais leve, até mesmo dentro do treinamento. Uma massagem ou alongamento são bem produtivos para o corredor”, fala Bisan, que completa. “Mas claro que isso depende do nível que o atleta está. Se for um iniciante em corridas a repouso total é também bem-vindo”.
“Eu recomendo que o descanso seja feito um dia sim e um dia não durante o treinamento. Não que o corredor precise parar de correr, mas o ideal é que, depois de um dia com um treino muito puxado, no dia seguinte o corredor diminua um pouco o ritmo, para que o corpo volte a normalidade fisiológica”, completa o fisiologista.
quarta-feira, 15 de julho de 2009
Mais um bom site para nós corredores....
É isso mesmo caros amigos viciados em endorfina e em todos os outros benefícioos provindos da prática da corrida, taí um bom link para aquisiçao de produtos e artigos esportivos em geral , VÍ , GOSTEI E AGORA REOMENDO .. Abraços e confiram.
terça-feira, 7 de julho de 2009
E é prova em cima de prova!!!
É isso aí moçada , nada de folga, apos a adidas tem FILA NIGTH RUN
, e com certeza estaremos lá também , maiores informaçoes em breve.
, e com certeza estaremos lá também , maiores informaçoes em breve.sábado, 4 de julho de 2009
Aquecimento correto.
Comece a correr bem, no seu ritmo, para ter um corrida mais agradável, diminuir os riscos de lesão e obter uma melhor performance
Por Cesar Candido dos Santos (revista o2)
Muitos atletas não dão valor para isso, mas fazer um aquecimento correto antes de começar a correr é fundamental para preparar o corpo e a mente para a prática da atividade física, melhorar o desempenho e prevenir algumas lesões.
“A função do aquecimento é aumentar a temperatura corporal, o fluxo sanguíneo e facilitar a coordenação e o movimento dos músculos. Ele proporciona melhores condições para a musculatura e a deixa mais eficiente”, afirma Hugo Coimbra, treinador da 4any1.
O indicado é que o corredor faça um trote leve por cerca de 10 minutos para alcançar o aquecimento ideal, e depois parta para um ritmo mais intenso, mas este tempo pode variar conforme alguns fatores, como clima, nível do esforço e características individuais de cada um.
“O aquecimento também pode ser feito com alguns educativos de corrida, mas nada muito forte para que a pessoa fique exausta, apenas o suficiente para ela executar as atividades seguintes”, diz Coimbra. “Tem gente que gasta toda energia no aquecimento e depois não consegue correr. O aquecimento deve elevar a frequência cardíaca a um estado pré-prova, mas sem chegar ao estado da prova. Para isso, o corredor deve fazer um trote leve e alguns movimentos até sentir a sensação da musculatura solta, mas sem ficar ofegante”, explica o Professor Zeca, treinador da Z-Track, que alerta que, ao contrário do que muitos pensam, um simples alongamento não serve como aquecimento.
“Uma coisa não tem nada a ver com a outra. O alongamento não substitui o aquecimento. Atletas de ponta muitas vezes fazem um trabalho de soltura da musculatura e nem chegam a alongar antes de uma competição, pois isto pode atrapalhar na performance. Para os iniciantes, é válido fazer um alongamento depois do aquecimento, pois eles costumam ser muito travados e este trabalho ajuda a diminuir a tensão dos músculos”, diz o técnico.
No meio do bolo
Com o aumento do número de participantes em provas de ruas, é muito comum os atletas fazerem o aquecimento e depois terem que ficar alguns minutos parados antes da largada, por falta de espaço para se movimentarem. Isto pode ser prejudicial e fazer com que o corpo volte à temperatura normal.
“Após se preparar fora da baia, o corredor pode fazer um trote parado ou alguns movimentos de soltar os braços e as pernas para se manter em movimento antes da largada”, aconselha Zeca, que alerta que o desaquecimento (ou volta à calma) é tão importante quanto o aquecimento.
“Depois da chegada, o atleta precisa fazer com que a frequência cardíaca diminua de forma continua. Ele não deve parar de uma vez, pois a desaceleração rápida pode fazer com não se sinta bem e tenha tonturas. O correto é diminuir o ritmo e depois caminhar um pouco até voltar à fase que estava antes de começar a correr”.
Veja algumas das funções do aquecimento
- Aumento da temperatura corporal e dos tecidos.
- Aumento do fluxo sangüíneo para os músculos ativos.
- Aumento da freqüência cardíaca.
- Aumento da velocidade da velocidade metabólica.
- Aumento da velocidade de impulsos nervosos.
- Diminuição da tensão muscular.
- Preparação psicológica para o exercício.
- Obtenção do estado ideal de excitação.
Por Cesar Candido dos Santos (revista o2)
Muitos atletas não dão valor para isso, mas fazer um aquecimento correto antes de começar a correr é fundamental para preparar o corpo e a mente para a prática da atividade física, melhorar o desempenho e prevenir algumas lesões.
“A função do aquecimento é aumentar a temperatura corporal, o fluxo sanguíneo e facilitar a coordenação e o movimento dos músculos. Ele proporciona melhores condições para a musculatura e a deixa mais eficiente”, afirma Hugo Coimbra, treinador da 4any1.
O indicado é que o corredor faça um trote leve por cerca de 10 minutos para alcançar o aquecimento ideal, e depois parta para um ritmo mais intenso, mas este tempo pode variar conforme alguns fatores, como clima, nível do esforço e características individuais de cada um.
“O aquecimento também pode ser feito com alguns educativos de corrida, mas nada muito forte para que a pessoa fique exausta, apenas o suficiente para ela executar as atividades seguintes”, diz Coimbra. “Tem gente que gasta toda energia no aquecimento e depois não consegue correr. O aquecimento deve elevar a frequência cardíaca a um estado pré-prova, mas sem chegar ao estado da prova. Para isso, o corredor deve fazer um trote leve e alguns movimentos até sentir a sensação da musculatura solta, mas sem ficar ofegante”, explica o Professor Zeca, treinador da Z-Track, que alerta que, ao contrário do que muitos pensam, um simples alongamento não serve como aquecimento.
“Uma coisa não tem nada a ver com a outra. O alongamento não substitui o aquecimento. Atletas de ponta muitas vezes fazem um trabalho de soltura da musculatura e nem chegam a alongar antes de uma competição, pois isto pode atrapalhar na performance. Para os iniciantes, é válido fazer um alongamento depois do aquecimento, pois eles costumam ser muito travados e este trabalho ajuda a diminuir a tensão dos músculos”, diz o técnico.
No meio do bolo
Com o aumento do número de participantes em provas de ruas, é muito comum os atletas fazerem o aquecimento e depois terem que ficar alguns minutos parados antes da largada, por falta de espaço para se movimentarem. Isto pode ser prejudicial e fazer com que o corpo volte à temperatura normal.
“Após se preparar fora da baia, o corredor pode fazer um trote parado ou alguns movimentos de soltar os braços e as pernas para se manter em movimento antes da largada”, aconselha Zeca, que alerta que o desaquecimento (ou volta à calma) é tão importante quanto o aquecimento.
“Depois da chegada, o atleta precisa fazer com que a frequência cardíaca diminua de forma continua. Ele não deve parar de uma vez, pois a desaceleração rápida pode fazer com não se sinta bem e tenha tonturas. O correto é diminuir o ritmo e depois caminhar um pouco até voltar à fase que estava antes de começar a correr”.
Veja algumas das funções do aquecimento
- Aumento da temperatura corporal e dos tecidos.
- Aumento do fluxo sangüíneo para os músculos ativos.
- Aumento da freqüência cardíaca.
- Aumento da velocidade da velocidade metabólica.
- Aumento da velocidade de impulsos nervosos.
- Diminuição da tensão muscular.
- Preparação psicológica para o exercício.
- Obtenção do estado ideal de excitação.
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